Tác dụng của bơi
Tính truyền nhiệt của nước hơn không khí 20 lần. Người ta chỉ cần ngâm trong nước 4 phút thì đã tiêu hao mất 100 calo bằng ở trong không khí trên cạn 1 giờ. Do tiêu hao năng lượng nhiều như thế nên khi bơi trong nước quá trình trao đổi chất đã được đẩy nhanh để bù đắp lượng tiêu hao, duy trì được thân nhiệt bình thường. Bơi góp phần rèn luyện hệ thống điều hòa thân nhiệt nên đỡ bị cảm mạo cảm nóng, nâng cao sức đề kháng trước thời tiết thay đổi .
1. Khởi động trước khi tập bơi
Nội dung khởi động thường là chạy chậm, thể dục tay không, quay chuyển thân mình, khuỵu gối, bật nhảy nhẹ nhàng, nằm sấp chống đẩy... Mục đích chính là hoạt động các khớp và đây chằng ở cổ, vai, cổ tay, cổ chân, hông.
2. Những người không nên tập bơi
- Bị nặng các bệnh huyết áp cao, nhồi máu cơ tim, viêm thận mạn và cấp tính, ho lao, sức đề kháng rất yếu.
- Bị nặng các bệnh đau mắt hột, đau mắt đỏ, viêm gan cấp tính, kiết lị da liễu hoặc truyền nhiễm khác.
- Viêm tai giữa cấp và mạn tính, thủng màng nhĩ, vết thương, loét lở trên da chưa lành. Nước (nhất là nước ô nhiễm) có thể làm cho các bệnh trên nặng thêm.
- Thần kinh không bình thường hoặc bị bệnh (như bệnh động kinh...).
- Vừa ăn no, uống rượu, ốm dậy.
3. Thời gian tập bơi
Nên tập bơi sau bữa ăn 1 - giờ 30 phút. Cần chú ý 5 điều cấm xuống nước sau:
- Đang ra mồ hôi sau lao động thể lực hoặc tập luyện căng thẳng. Cần lau mồ hôi, nghỉ một lúc, chuẩn bị khởi động rồi hãy xuống nước.
- Vừa ăn no xong không xuống bơi.
- Khi đói cũng không nên tập bơi.
- Người đang yếu bệnh.
- Phụ nữ đang có kinh (trừ một số nữ VĐV đã có trình độ tập luyện cao).
Thông thường chỉ nên ngâm mình dưới nước 0,5 đến 1 giờ là vừa đủ. Có thể "tắm" nắng, nghỉ ngơi trên bờ một chút rồi hãy xuống nước 1 bơi. Trẻ em và người cao tuổi không nên ngâm nước lâu như trên.
4. Các kiểu bơi thường dùng và cách tập bơi
Có nhiều kiểu bơi. Kiểu bơi bắt chước cách ếch bơi thì gọi là bơi ếch.
Khi tập bơi ếch cần chú trọng tập phối hợp các bộ phận trong cơ thể
+ Tư thế thân thể trong khi bơi : Nằm úp, thân chếch ngang, lúc co chân thì mông thấp một chút, sau đạp chân thì thân lại tương đối ngang bằng. Khi quạt nước ngẩng đầu hít vào thì miệng nhô khỏi mặt nước. Lúc hít vào mà ngẩng đầu quá hoặc ưỡn ngực thì sẽ làm cho chân chìm xuống. Còn cúi đầu không đủ sẽ làm cho chân thấp, tăng lực cản, ảnh hưởng đến súc đẩy lướt về trước.
+ Động tác chân: Lúc đầu 2 chân duỗi thẳng khép vào nhau sau đó kéo cẳng chân co về phía bụng, 2 gối mở ra nhưng không quá rộng. Khi đùi co đến mức bằng góc 120o với thân trên thì cẳng chân co gần sát mặt sau đùi, 2 chân chỉ cách nhau bằng chiều ngang vai. Sau đó bẻ chân làm cho gan bàn chân và mặt trong cẳng chân đối chuẩn về sau, dùng sức từ đùi đạp mạnh về phía sau bên cho đến lúc 2 chân duỗi thẳng rồi khép gần nhau. Sau đó phải giữ cho thân lướt một đoạn rồi lại co chân đạp nước như chu kỳ trước. Động tác đạp nước cần nhanh hơn động tác bẻ mở 2 chân.
+ Động tác tay: Đầu tiên 2 tay duỗi thẳng về trước, các ngón tay chụm lại, rồi 2 bàn tay bẻ mở ra, bàn tay đối thẳng với hướng quạt nước, tay quạt xuống dưới sang 2 bên đến trước vai. Lúc này 2 tay tạo thành góc khoảng 120o, tay ở sâu trong nước 30 - 35cm, đồng thời co khuỷu tay, tay hướng vào trong dưới đầu rồi lại khép 2 tay vươn thẳng ra trước để chuẩn bị chu kỳ quạt nước tiếp. Động tác đương nhiên cần liên tục và gia tốc.
+ Động tác phối hợp tay-chân và thở: Cần phối hợp tốt giữa chân, tay và thở. Khi quạt nước, 2 chân phải khép lại, thả lỏng, ngẩng đầu, hít vào. Khi co tay thì bắt đầu co chân, cúi đầu, nín thở. Tay vươn ra trước tiếp liền với chân đạp nước. Đạp nước xong, tay và chân duỗi thẳng, khép lại để người lướt đi, đồng thời thở ra. Sau đó lại làm tiếp chu kỳ (động tác) sau.
5. Bơi trườn sấp (bơi tự do)
Đó là kiểu bơi nhanh nhất. Cần chú trọng mấy khâu kỹ thuật sau:
+ Tư thế thân thể
Thân mình nằm sấp ngang trong nước, 2 tay luân phiên quạt nước, 2 vai quay sang 2 bên tự nhiên theo trục dọc thân, đầu hơi nhô một phần lên mặt nước, trán trước không chìm trong nước.
+ Động tác chân
2 chân đập nước chủ yếu để giữ được thân nằm ngang trên mặt nước và tạo nên lực đẩy nhất định. Khi đập nước, bắt đầu chân duỗi thẳng tự nhiên, mũi bàn chân hướng vào trong, khớp cổ chân lỏng, lấy đùi kéo theo cẳng chân và bàn chân làm động tác luân phiên đập nước. Lúc đập xuống thì mạnh. Còn khi nâng lên thì gối hơi thẳng. Cần đập nước đều đặn, nhịp nhàng; 2 gót chân cách nhau 40 ~ 45cm.
+ Động tác tay và thở
Khi 1 tay vào nước thì cổ tay đó hơi gập lại. Còn tay kia phải quạt mạnh ra sau. Khi quạt đến dưới vai thì khớp khuỷu tay mở lớn nhất. Quạt đến bên đùi thì khuỷu tay nhấc khỏi mặt nước. Khi đưa tay về trước khuỷu vẫn co. Sau đó vai và cánh tay thả lỏng đập trườn tay vào nước phía trước. Khi quạt nước, bàn tay khép kín, đối chuẩn với hướng quạt nước. Dùng tay quạt nước theo hình "S ngược". Khi quạt nước đến trước dưới vai thì khuỷu tay vẫn hơi gấp, sau đó tiếp co quạt tay đẩy nước ra sau. Động tác cần có gia tốc. Người tập cần chú trọng sự phối hợp giữa 2 tay.
Trong kiểu bơi này thở và động tác quạt nước kết hợp chặt chẽ với nhau. Nếu quay đầu (mặt) sang phải để thở thì lúc tay phải đang đẩy nước thì miệng nhô lên mặt nước để hít vào nhanh. Xong thì thì lập tức nín thở quay đầu vào trong nước. Khi tay phải bắt đầu vào nước thì miệng và mũi đồng thời thở ra. Sau đó lại trở lại chu kỳ thở như trên.
+ Động tác phối họp chân, tay và thở
Thường là theo chu kỳ (nhịp) 6 lần đập chân, 3 lần quạt tay và 1 lần thở. Cũng có thể số lần đập chân ít hơn (2 - 4 lần) tùy theo sức lực, kỹ thuật, thói quen của từng người. Dù sao kỹ thuật bơi này đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng cao. Ít nhất cũng phải đảm bảo 1 tay vừa vào nước thì tay kia đã quạt đến dưới bụng.
6. Cách tập bơi ngửa
Đó là kiểu bơi mà thân thể nằm ngửa, luôn để mồm, mũi nhô trên mặt nước. Kiểu bơi này đỡ tốn sức, bơi được lâu, có thể vừa bơi vừa kết hợp nghỉ. Do vậy nhiều người cao tuổi tập bơi kiểu này.
Có 2 loại bơi ngửa chính (bơi ếch ngửa và bơi trườn ngửa). Khi tập bơi ếch ngửa thì trước (hết phải học cho biết nằm ngửa trên nước động tác tay, chân, và phối hợp tại chỗ. Nếu hít sâu thêm, tiếp tục đạp nước thì sẽ nổi người lên. Còn kỹ thuật bơi trườn ngửa và trườn sấp có nhiều chỗ giống nhau. Những người đã biết bơi trườn sấp thì dễ học kỹ thuật động tác này. Dù sao lúc đầu cũng nên tập quạt nước thẳng tay, sau đó mới quạt nước cong tay. Khi đã sơ bộ nắm được động tác chân, tay và phối hợp thì bước đầu có thể cho tập bơi ở cự ly 10 - 20 mét.
7. Cách xử lý nước vào tai trong tập bơi
Nếu không xử lý tốt dễ bị viêm ống tai ngoài, ống tai giữa. Nói chung có 3 cách lấy nước ra:
+ Nhảy lò cò 1 chân: Nếu bị nước vào tai phải thì lên bờ quay ngoặt đầu về bên phải, lấy ngón tay trái ấn bít vào tai trái, đứng chân phải nhảy tại chỗ mấy lần cho nước chảy ra. Nếu nước vào tai trái thì cách làm cũng thế nhưng hướng ngược lại.
+ Đầu nghiêng về bên tai có nước, dùng bàn lay ấn chặt vào bên trên lỗ tai có nước, nín thở, sau đó nâng bàn tay lên mấy lần.
+ Có khi nước ít không ra, có thể cho thêm tí nước sạch vào rồi nhảy lò cò như trên.
